Jaha, ganz genau, drei Themen standen am 25. November an, als sich die Webgrrls mal wieder zu einem Werkstattgespräch online trafen. Jessica und Mandy übernahmen – wie immer freundlich und warmherzig – die Begrüßung und den Abschluss, Conny Rüping moderierte mit Humor und offensichtlicher Freude den Vortragsteil des Abends samt Fragerunde.
Als Erstes stand das Thema Achtsamkeit auf dem Programm. Petra Amasreiter ließ uns dazu gleich mal eine Übung machen, jede verwendete dazu ihr Getränk. Sie stellte Fragen: Wie fühlt sich das Gefäß in deiner Hand an? Wie riecht das, was drin ist? Welche Farbe hat es? Wie schmeckt das Getränk? Erfüllt es deine Erwartungen? Sie riet dazu, Momente wie diesen in aller Stille zu genießen. Eine solche Übung lässt sich auf unterschiedliche Weise perfekt in den Alltag integrieren!
Anschließend erklärte sie uns, was Stress überhaupt ist, wodurch er entsteht, wie er empfunden wird und welche Reaktionen er auslöst. So wurde klar, wann Stress zum Problem wird und wie er unsere Gesundheit beeinträchtigen kann. Die besten Mittel, um gegenzusteuern: sich regelmäßig bewegen, das richtige Maß von Anspannung und Entspannung finden.
Ihre zweite Übung für uns zielte darauf ab, mit uns selbst in Kontakt zu kommen: durch Blitzachtsamkeit. So geht’s: tief ein- und ausatmen (mit geschlossenen Augen). Dann wahrnehmen: Was höre ich? Was sehe ich? Was fühle ich? Was rieche/schmecke ich? Wie fühle ich mich in diesem Raum? Wie geht es mir? Was denke ich? Was fühle ich? Ein kurzer Check und schon sind wir ganz bei uns.
Nun fehlten noch Erläuterungen dazu, was Achtsamkeit bedeutet. Dazu nannte Petra erst einmal die Kriterien, was Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn nicht ist: Autopilot, Entspannung, Tagtraum, Nachdenken, Auf-der-Lauer-liegen. Was also ist gemeint? Die Fähigkeit, den Geist zu beherrschen, statt von ihm beherrscht zu werden. Auch dabei macht Übung den Meister. Es geht um eine besondere Form der Aufmerksamkeit, sie findet bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu werten statt. Das Ergebnis: volle Präsenz in der Gegenwart und das volle Bewusstsein seiner selbst.
Stress verhindert, dass wir diesen Zustand erreichen. Auch das sogenannte Overthinking trägt dazu bei (siehe dazu die Geschichte mit dem Hammer aus „Anleitung zum Unglücklichsein“ von Paul Watzlawick). Deshalb riet Petra dazu, zu ergründen, wann wir in Stress geraten, wann wir uns selbst unter Stress setzen und wie wir uns dann verhalten. Eine Stressampel kann hier eine Lösung sein, um Stressoren frühzeitig zu erkennen und dem Stress entgegenzuwirken.
Als Abschluss ließ Petra uns einen Bodyscan absolvieren. Dabei wird der Körper einmal aufmerksam komplett durchwandert – von der Kopfhaut über die Wangen, den Unterkiefer usw. bis zu den Zehen. Dann tief einatmen, ausatmen und wieder im Hier und Jetzt ankommen.
Folien zum Vortrag von Petra Amasreiter stehen als Download bereit.
Das zweite Thema brachte uns Anja Merkel näher. In ihrem Impulsvortrag ging es um Resilienz, die psychische Widerstandskraft also. Im Zusammenhang mit dem seelischen Immunsystem spielen nach ihrer Auffassung acht Resilienzfaktoren eine Rolle, wenn es darum geht, wie wir aus Belastungen und Drucksituationen hervorgehen. Und zwar: Optimismus, Akzeptanz, Verantwortung, Loslassen (Aufgeben der Opferrolle), Lösungsorientierung, Neu- bzw. Zukunftsorientierung, Netzwerkorientierung sowie Glaube und Spiritualität. Anja erklärte, dass Resilienz wie ein Muskel ist. Je mehr wir ihn trainieren, desto stärker werden wir.
Um zu verdeutlichen, worum es geht, zeigte Anja uns ein Stehaufmännchen: Ein Mensch kann ins Kippen geraten und schwanken, Resilienz sorgt dafür, dass er sich immer wieder aufrichtet. Je trainierter wird sind, desto schneller kommen wir wieder ins Lot. Anja empfahl, fürs Üben zunächst einen Faktor auszuwählen und sich diesen gezielt vorzunehmen. Schließlich soll die Stärkung des Selbst auch Spaß bereiten! Dazu machte sie Vorschläge, die sich im Alltag leicht umsetzen lassen.
Dankbarkeits-/Glückstagebuch: Jeden Abend schreibst du drei bis fünf gute Dinge des Tages auf, durchaus auch Kleinigkeiten. Als Weiterentwicklung: Mach dir Gedanken darüber, wie sich diese Momente angefühlt haben und was du dazu beigetragen hast, dass dieser Glücksmoment entstehen konnte. So verändert sich der Fokus und du kannst selbst dafür sorgen, dass sich dein Tagebuch füllt.
Liste der schönen Dinge: Was kannst du dir selbst Gutes tun? Alkohol, Schokolade, Binge-Watching und Ähnliches gehören nicht auf die Liste, denn das sind Gifte, die dir nicht gut tun! Geeignet sind zum Beispiel Spaziergang in der Natur, Meditation, Massage, Duftkerze … Diese Liste am besten an den Kühlschrank hängen.
Rollentorte: In welchen Rollen bist du unterwegs (als Angestellte, Selbstständige, Mutter, Partnerin, beste Freundin, im Verein, bei Hobbys etc.)? Mach dir den Istzustand klar und trage die entsprechenden Anteile in ein Tortendiagramm verhältnismäßig ein. Finde Antworten auf die Frage, wie die Torte zukünftig aussehen soll. Dementsprechend verteilst du die Tortenstücke um und überlegst, wie sich das Ziel erreichen lässt. Nach ein paar Wochen analysierst du neu: Was hat sich verändert? Bist du deinem Wunschzustand näher gekommen?
Netzwerkdiagramm: Wen gibt es in meinem Netzwerk? Sollte ich es erweitern? Wen sollte ich vielleicht streichen oder weniger beachten (Energiefresser!)?
Zum Schluss zeigte Anja uns ein Schild, das klarmachte, wie ein Perspektivenwechsel aussehen kann: „Remember: STRESSED spelled backwards is DESSERTS!“
Die dritte im Bunde war an diesem Abend Eva Fuchs. Sie widmete sich dem Thema Ernährung. An den Anfang stellte sie die Frage, wie wir uns das Leben einfacher machen können? Ihr Tipp: Meal Prep, was nichts anderes bedeutet als vorzukochen! Eine gute Mahlzeitenplanung spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Das Kochen, Schneiden und Essen in Ruhe kann entspannend wirken. Und: Bereite Mahlzeiten mit wenigen Zutaten zu. Halte alles einfach und so kann bei guter Organisation genügen, einmal die Woche einzukaufen.
Eva riet dazu, frische, unverpackte Bioprodukte zu bevorzugen und vielleicht ein Angebot wie die regionale Ökokiste zu nutzen! Immer im Kühlschrank sollten Milchprodukte, Butter und Eier sein. Bevorratet werden am besten gesunde und haltbare Lebensmittel wie (rote) Linsen, tiefgekühltes Fleisch und Fisch, Beeren, Tiefkühlkräuter und -gemüse, Nüsse und Kerne.
Schnell zubereitet sind Blitzgerichte mit nur drei bis vier Zutaten wie Gemüsepfannen, Wokgerichte, Salate, belegte Brote, Suppen sowie Pasta- und Reisgerichte in allen Variationen. Wer ganze Mahlzeiten vorbereiten und später verzehren möchte, bewahrt das Essen in Edelstahl- oder Glasgefäßen auf. Diese sollten idealerweise luftdicht, hitzebeständig und mikrowellengeeignet sein.
Wer sich bisher noch nicht so richtig ans Kochen herangewagt hat: Hier hilft üben! Üben! Üben! Gerne auch gemeinsam mit anderen, das macht Spaß und ihr könnt Erfahrungen austauschen.
Auch fürs Einkaufen gab es Hinweise:
- Achte auf Siegel, Labels, die Inhaltsstoffe und generell auf die Qualität von Lebensmitteln.
- Kauf ruhig Tiefkühlgemüse, es enthält viele Vitamine, ist praktisch und lässt sich schnell zubereiten.
- Lieber vermeiden: Fresh-Cut-Produkte sind oft mit Keimen belastet und mit einem Haufen Verpackungsmüll verbunden.
- Achte auf die Haltbarkeit von Produkten und vergiss nicht, eine Kühlbox mitzunehmen, um bei empfindlichen Produkten die Kühlkette aufrechtzuerhalten.
- Verzichte auf tierische Fette und Zucker, auch Panaden müssen nicht sein. Um herauszufinden, was Fertigprodukte enthalten, helfen Apps wie Codecheck und Toxfox.
- Als Nachspeise lieber zu Obst statt zu Süßigkeiten greifen.
Gute Snacks für zwischendurch: frisches Obst, Gemüsesaft, Naturjoghurt, Kefir, Ayran, Sauermilch. Brainfood: Studentenfutter, Nüsse, Samen. Getrocknete Früchte ohne Zucker und Schwefel! Gemüsesticks, Bitterschokolade, Kakaonibs, Vollkorn-Reiswaffel, Smoothie, Powerballs, Nusskugeln
Getränke: am besten Wasser (vor allem lauwarmes), Tee, infused Water mit Ingwer, Zimt, Zitronensaft, Gurke usw. Gut für die Augen: Rote-Bete-Saft, Johannisbeersaft, Holundersaft, Karottensaft – in Gemüsesäfte immer einen Teelöffel Öl (Leinöl, Olivenöl) geben, da die Vitamine fettlöslich sind.
Folien zum Vortrag von Eva Fuchs stehen als Download bereit.
Ja, dieser Abend bescherte uns viele Tipps und Hinweise, die sich gerade in Zeiten wie den aktuellen ausgesprochen lebensnah umsetzen lassen und im Alltag Nutzen bringen. Und so schalteten wir ab und nahmen die vielen guten Impulse und Ideen mit, wie wir gut für uns sorgen und uns immer wieder aufrichten können – in körperlicher wie in psychischer Hinsicht.
Die Referentinnen
Petra Amasreiter ist staatlich geprüfte Musikpädagogin und Orchestermusikerin sowie Bildungswissenschaftlerin (BA). Sie beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit psychischen und physischen Dimensionen in Lernprozessen. Im November 2019 beendete sie ihre Ausbildung zur zertifizierten Trainerin und Kursleiterin für multimodales Stressmanagement am IKS Hagen und gründete zusammen mit Susanne Krieghoff das Unternehmen Die Stressmanager.
Mehr unter: www.diestressmanager.de
Anja Merkel ist Mediatorin, Personal/Business-Coach, Profilerin und Trauerbegleiterin. Mit ihrer Firma mecome unterstützt sie seit über zehn Jahren Einzelpersonen und Unternehmen in Veränderungsprozessen sowie in Sachen Konfliktmanagement und Resilienztrainings – maßgeschneidert, kreativ und wirkungsvoll. Von ihrem juristischen Wissen aus über zehn Jahren Anwaltstätigkeit (Familien-/Strafrecht) profitieren ihre KlientInnen zusätzlich.
Mehr unter: www.mecome.de
Dr. Eva Mathilde Fuchs ist ganzheitliche Beraterin für Ernährung, Mentales und Bewegung und hat in Chemie (an der TU München) promoviert. Sie war lange Jahre im Bereich Marketing und Vertrieb in der freien Wirtschaft angestellt und kennt die Problematik der Ernährung im stressigen Berufsalltag aus einer Erfahrung. Präventionsarbeit für die Gesundheit hat sie zur ihrer Herzenssache gemacht! Seit Februar 2018 ist sie selbstständig.
Mehr unter: www.beratungsfuchs-muenchen.de
Fotos: Mandy Ahlendorf, www.ahlendorf-communication.com